Hvor meget protein har dine klienter brug for?
Som personlige trænere bruger vi enorm meget tid på at fortælle vores klienter om, hvor vigtigt deres proteinindtag er.
Du ved jo selvfølgelig godt, at protein ikke kun er vigtigt for muskelmassen, men også vores generelle sundhed. Herunder velvære, blodsukker regulering, collagen-opbygning, osv.
Sommetider kan det dog være svært at finde ud af præcist, hvor meget, som du bør anbefale dine klienter. Derfor vil jeg nu opstille 4 kasser til dig omkring, hvad du bør anbefale dine klienter.
Dem der ønsker velvære/sundhed: 1-1,5 g/kg kropsvægt (1)
Dem der ønsker muskelopbygning: 1,5-1,7 g/kg kropsvægt (2)
Dem der er i et kalorieunderskud og skal vedligeholde masse (særligt vigtigt for atleter eller personer med en højere muskelmasse): 2,4-2,6 g/kg kropsvægt (3)
Ældre personer: 0,8-1,2 g/kg kropsvægt (4)
Der ses naturligvis, at jo mere man ønsker muskelopbygning dets højere skal proteinindtaget være, hvorimod ved fokus på sundhed og velvære kan det nøjes med at være lavere.
Jeg synes dog selv, at det er spændende, hvordan et forhøjet proteinindtag kan bevare muskelmassen i højere grad ved kalorieunderskud. Samtidig viser det dog for mig, at når du ikke ligger i kalorieunderskud er det vigtigt at prioriterer andre nærringstoffer end blot protein, da kalorieoverskuddet gør, at kroppen ikke på samme måde kæmper for at bevare den hårdtjente muskelmasse.
En mulig forklaring tænker jeg ligger i, at en øget mængde af kulhydrat (fra når du er i kalorieoverskud) kan hjælpe med, at vi ikke behøver den samme mængde af protein for at stimulerer til vækst/vi bruger ikke ligeså meget protein i kroppen (5).
Anbefalingerne er baseret på de angivne studier, som er af høj evidens og allesammen relativt nye. Hvis du dog har lyst til at blive endnu klogere og gå i dybde med anbefalinger om protein-indtag, så giv den endelig gas!
Anvendte kilder:
(1) https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0549
(2) https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
(3) https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
(4) https://doi.org/10.1017/S0007114517003816
