fbpx

3 metoder til at bevare dine klienters muskelmasse gennem hjemmetræning!

Det kan være svært at vedligeholde muskelmasse og dermed også styrken, som du har opbygget for dine klienter i jeres gode tider sammen i træningscenteret. 

Det er noget skidt, fordi som vi har været inde på tidligere, så er tab af dine klienters resultater = et tab for dig. 

Så, når nu du allerede er i gang med at lave hjemmetræning til alle dine klienter kan du jo ligeså godt sikre, at den træning de laver rent faktisk stimulerer til, at de bevarer deres muskelmasse samtidig med at de forbrænder nogle kalorier. 

Derfor giver jeg dig nu de 3 metoder, som mine klienter pt. laver i deres hjemmetræning: 

  1. Tempo-træning: ved at sætte fokus på tempoet i en øvelse ændrer du den tid, som musklerne er under spænding og dermed også, hvor længe dine klienter arbejder per sæt. Et sæt med 10 gentagelser er meget hårdere, når det skal udføres med et 4010 tempo (og derfor varer 50 sekunder) fremfor et 1010 (som så vil varer 20 sek), hvor det bare er hurtigt op og ned. Gennem det øgede fokus på den excentriske fase skaber du en større muskelskade i muskulaturen, hvilket betyder, at du kan nøjes med en lavere vægt for samtidig at stimulerer dine klienters muskelmasse til at blive bevaret.
  2. Super-/Tri-/Giant-sets: kombiner flere øvelser med hinanden. Fremfor at lave dine programmer som stand-alone øvelser, så udnyt muligheden for, at dine klienter træner derhjemme og dermed har plads/mulighed for at lave mange øvelser i streg af hinanden. Du kan både gøre det, hvor du sætter dem til at lave agonist eller atagonist superset, eller blot sætte dem til at lave 4 øvelser i streg af hinanden, altså et full-body sæt hvert sæt efterfulgt af en længere pause. Det gør pulsen højere og får dem til at føle, at de arbejde for det. 
  3. Isokinetisk metode og forlænget excentrisk metode: Denne er lidt i tråd med tempo-træning, men mere specifik i sin metoder. Isokinetisk er, når du holder det samme tempo i hele bevægeudslaget af øvelsen. Dette kan fx være et 3030 tempo eller 5050 tempo. Det øger musklens kordinationsevne, samt opbygger en pokkers masse syre, som kan være med til at drive metabolsk stress. Den forlængede excentriske metode er, hvor du laver en længere excentrisk fase end 4 sekunder. Så fx 6010 eller 8010 tempo. Det excentriske arbejde har den effekt, at det bidrager til en øget muskelskade, hvorfor der igen kan anvendes mindre vægt end ”normalt”.  

De vil hade dig for alle metoderne, men til gengæld kan du jo fortælle dem, at de virker og bevarer deres hårdt tjente gainz. Et personlig træner og klient forhold er trods alt lidt et had-kærlighedsforhold.

Mads Melballe

Author Mads Melballe

More posts by Mads Melballe

Leave a Reply